Reconnue pour ses qualités rassasiantes, la pomme de terre cache de nombreuses autres qualités. Découvrons ensemble sa composition, et pourquoi elle est un ingrédient nécessaire pour une alimentation saine.
De quoi est composée une pomme de terre ?
Ce féculent est connu depuis la nuit des temps ou presque et surtout depuis sa mise en avant par Parmentier en France au XVIIIe siècle.
Cependant, peu d’entre nous savent vraiment quelle est sa composition, ce qui est bien dommage, car la pomme de terre a plus d’un tour dans son sac et regorge de bonnes choses pour notre santé !
La pomme de terre est riche en amidon (ou glucides complexes)
L’amidon a des qualités rassasiantes, aussi les grands mangeurs sont-ils toujours ravis de se régaler d’un plat de pommes de terre, qu’elles soient cuites à l’eau, ou préparées en purée, en gratin ou en salade.
La pomme de terre présente un taux de glucides 3 à 5 fois supérieur aux légumes frais, grâce à l’amidon qui représente 90 % des glucides.
La pomme de terre est riche en vitamines
- Vitamine C
300 g de pommes de terre représentent en effet 42 % de nos besoins journaliers en vitamine C.
Un apport énorme et plutôt rare pour un féculent, en général peu vitaminé. Indispensable pour rester en bonne santé, la vitamine C est un antioxydant puissant, qui protège des attaques extérieures. Elle stimule nos défenses immunitaires et joue un rôle non négligeable pour combattre les maladies cardio-vasculaires, de nombreuses infections, la cataracte ou même certains cancers.
Elle aide aussi à maintenir nos tissus en bon état et protège donc contre le vieillissement de nos cellules et favorise l’absorption du fer par l’intestin. Enfin, elle aide à transformer le cholestérol et à détoxifier le foie. C’est un excellent anti-fatigue, qui permet aussi de mieux brûler les graisses et de réguler la glycémie. Bref, elle est indispensable !
- Vitamine B6
La vitamine B6 influe sur le métabolisme énergétique et sur l’assimilation des protéines. Elle joue un rôle dans le fonctionnement de notre système nerveux et la bonne santé de nos globules rouges. Elle régule aussi toute l’activité hormonale et aide à réduire la fatigue. Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire, comme la vitamine C.
La vitamine B6 supporte très bien la chaleur, et donc la cuisson, mais est éliminée dans l’eau de cuisson (car hydrosoluble). Pour la conserver, cuisez donc idéalement vos pommes de terre à la vapeur ou au four.
- Vitamine B9
La vitamine B9 (ou acide folique) aide au renouvellement de toutes les cellules de notre organisme et contribue aussi à la formation des tissus. Elle est de ce fait particulièrement recommandée pour les femmes enceintes. Elle intervient aussi dans notre fonctionnement psychologique (concentration, mémoire, raisonnement) et réduit la fatigue.
La pomme de terre contient également des vitamines B1 et B3.
La pomme de terre est riche en minéraux et oligo-éléments
Magnésium, potassium, phosphore sont présents dans la pomme de terre. De même que du zinc, du fer, du manganèse ou du cuivre.
La pomme de terre est riche en protéines et fibres
Attention cependant, c’est sous la peau qu’elles se cachent et il est donc préférable de consommer vos pommes de terre avec la peau qui aura été bien lavée au préalable.
Détail de la composition de la pomme de terre
La pomme de terre, c’est une faible teneur en calories qui provient du très fort pourcentage d’eau qu’elle contient : environ 80 % ! C’est pourquoi d’ailleurs la pomme de terre est à la fois un féculent et un légume, hybride aux multiples qualités nutritionnelles et gustatives.
250 g de pommes de terre cuites à l’eau (bouillies ou vapeur) correspondent à :
- 9 % des AJR* en vitamine C
- 54 % des AJR* en vitamine B6
- 39 % des AJR* en vitamine B9
- 45 % des AJR* en potassium
- 12 % des AJR* en magnésium
- 5 % des AJR* en fer
* AJR = Apports Journaliers Recommandés (adultes) – Source : table Ciqual Anses 2017
| Nutriments | Pomme de terre, teneur pour 100 g | Pommes de terre et frites, moyenne des aliments |
| Protéines | 2,0 g | 3,4 g |
| Glucides | 15,0 g | 26,0 g |
| – dont sucres | 1,7 g | |
| – dont amidon | 14,2 g | 22,8 g |
| – dont fibres alimentaires | 2 g | 3 g |
| Lipides | 0,1 g | 6,0 g |
| – dont cholestérol | 1,6 mg | |
| – dont acides gras saturés | 1,9 g | |
| – dont acides gras monoinsaturés | 2,7 g | |
| – dont acides gras polyinsaturés | 1,3 g | |
| Eau | 80 g | 60 g |
| Alcool | 0 g | 0 g |
La pomme de terre et les calories : halte aux idées reçues
100 grammes de pommes de terre représentent une valeur énergétique d’environ 80 calories ou kilocalories (ou 310 kilojoules). Pour comparer également avec d’autres féculents, 100 g de pâtes sèches cuites non salées comptent 126 kcal et 100 g de riz blanc non salé correspond à 145 kcal.
La pomme de terre souffre d’une mauvaise réputation nutritionnelle totalement injustifiée. En fait, tout dépend de la façon dont elle est cuisinée : Cuite à l’eau ou à la vapeur, la pomme de terre peut totalement entrer dans un menu équilibré, même si vous faites attention à votre alimentation. Beaucoup de recettes de pommes de terre sont donc tout à fait compatibles avec une alimentation saine.
En revanche, il est logique qu’une cuisson des pommes de terre à l’huile ou au beurre donnera un plat bien plus riche en calories. Ce n’est donc pas tant la pomme de terre qui est en cause, que ce qu’on lui associe.
La pomme de terre Princesse Amandine est indiquée pour tous vos plats légers. Sa chair ferme tient très bien à la cuisson à l’eau ou à la vapeur et elle garde son côté fondant et son délicat goût de beurre frais sans se déliter ou s’écraser. Elle conserve aussi toutes ses vitamines, d’autant plus que vous pouvez la consommer avec la peau, qui est toute fine.