Lorsque l’on parle de nourriture saine, on pense souvent aux fruits et légumes. On pourrait ajouter les pommes de terre qui cachent de nombreux secrets. Les bienfaits de la pomme de terre sont bien plus nombreux qu’on l’imagine : excellente valeur nutritionnelle, faible apport calorique, adaptable à de nombreux régimes… découvrez toutes ses qualités !
Les apports positifs de la pomme de terre sur notre santé
La pomme de terre est riche en glucides complexes (amidon), ce qui lui confère un très bon pouvoir rassasiant : même les gros mangeurs et les adolescents en pleine croissance seront calés avec un bon plat de pommes de terre !
Autre avantage, la pomme de terre contient une belle quantité de vitamine C (ce qui est très rare pour un féculent) ainsi que des vitamines B9 et B6 et des minéraux, notamment du magnésium, le tout associé avec très peu de calories. C’est donc un aliment qui possède d’excellentes qualités nutritionnelles, et que nous devrions consommer plus régulièrement.
Source d’énergie et de vitamines, la pomme de terre est aussi riche en eau. Idéalement, mangez vos pommes de terre avec la peau, cuites à l’eau ou à la vapeur. En effet c’est juste sous la peau que se cachent les protéines et les fibres. Choisissez pour cela des pommes de terre à chair ferme, comme la Princesse Amandine, qui tient très bien à la cuisson, sans se déliter, et dont la peau toute fine se mange facilement, sans occulter son délicieux goût de beurre.
Tout ce qui est bon pour notre santé dans la pomme de terre
Les apports de la pomme de terre évoluent selon le mode de cuisson. Voici ce que contient une pomme de terre avant cuisson, à titre indicatif (étant bien entendu qu’on ne mange pas les pommes de terre crues) :
– la vitamine C
- fonctionnement général du système immunitaire
- réduction de la fatigue
- assimilation du fer
– le sélénium
- cheveux et ongles en bonne santé
- fonctionnement de la thyroïde
– le potassium
- fonction musculaire et bonne pression sanguine
– vitamine B6
- réduction de la fatigue
- régulation de l’activité hormonale.
Les Apports journaliers de la pomme de terre
Pour 200 g de pommes de terre à l’eau (bouillies ou vapeur), on compte environ :
- 9 % des AJR* en vitamine C
- 54 % des AJR* en vitamine B6
- 39 % des AJR* en vitamine B9
- 45 % des AJR* en potassium
- 12 % des AJR* en magnésium
- 5 % des AJR* en fer
* AJR = Apports journaliers recommandés (adultes) — Source : table Ciqual Anses 2017
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Une pomme de terre de taille moyenne apporte environ 80,5 kcal (calories pour 100 g), soit 341 kJ. Et surtout, elle ne contient que 0,3 % de matières grasses, le rêve lorsque l’on fait attention à son alimentation ! Mais ces données concernent les pommes de terre crues or on les déguste cuites .
Il est évident que des frites bien grillées, des pommes de terre sautées au beurre ou des potatoes sont des recettes plus riches, mais à consommer peut-être moins souvent !
En revanche, cuisiner sous d’autres formes, la pomme de terre est très peu calorique : elle est en majorité composée d’eau ! Elle est même moins calorique que le riz ou les pâtes, avec un atout fort : sa richesse en fibre, particulièrement intéressante dans la recherche d’une alimentation équilibrée.
L’avantage de la pomme de terre est qu’elle est très rassasiante et qu’elle va donc stopper votre faim : vous n’avez pas besoin d’en manger trop pour stopper votre fringale ! Alors même si vous réduisez les plats riches comme la tartiflette ou la raclette, vous pouvez vous faire plaisir avec des salades light et de nombreux plats sans apport calorique : à vous les recettes de pommes de terre à l’eau ou à la vapeur !
La pomme de terre Princesse Amandine contient 81 kcal (341 KJ) pour 100 g, avec la répartition calorique suivante :
• Matières grasses : < 0,5 g
• Dont acides gras saturés : < 0,1 g
• Glucides : 17 g
• Dont sucres : 0,9 g
• Fibres alimentaires : 1,8 g
• Protéines : 1,8 g
• Sel : 0,05 g
sources Anses Table Ciqual 2020
Cela correspond à 4 % environ de l’apport journalier pour un régime moyen à 2000 calories, ce qui représente un excellent nutriscore.
Je suis un régime sans gluten, puis-je manger des pommes de terre ?
Oui ! La pomme de terre ne contient pas de gluten et est justement une excellente alternative aux pâtes. Sa consommation est donc conseillée pour toutes les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, sous toutes ses formes.
Les recettes de pâtisserie sans gluten utilisent aussi régulièrement la fécule de pomme de terre en plus de la fécule de maïs, moins bien digérée. De même, la fécule de pomme de terre est un très bon liant pour les plats en sauce.
La pomme de terre contient une grande quantité d’amidon, qui peut parfois s’avérer difficile à digérer pour les personnes sensibles. Et comme tous les produits, il convient de rester dans des quantités de consommation raisonnables. La pomme de terre est à éviter seulement pour les personnes intolérantes à l’amidon.
La pomme de terre est ainsi un aliment à privilégier pour toutes les personnes sensibles à leur équilibre alimentaire, non seulement parce qu’elle est facile à cuisiner avec de multiples recettes, mais aussi pour ses excellentes qualités nutritionnelles et les nombreux bienfaits qu’elle apporte à notre organisme.